চলুন জেনে নেই জিঙ্কসমৃদ্ধ ৫টি খাবারের খুঁটিনাটি।
১. দুগ্ধজাত খাবার বা ডেইরী
দুধ কিংবা পনির বা মাখনের মতো দুগ্ধজাত খাবারে প্রচুর পুষ্টি উপাদান এবং জিঙ্ক রয়েছে। দেহ এই জিঙ্ক তুলনামূলকভাবে সহজে শোষণ করতে পারে। এই খাদ্যগুলো প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি-সহ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ১ কাপ ননফ্যাট বা লো ফ্যাটযুক্ত দুধে দৈনিক ৯ শতাংশ (১.০২ মিলিগ্রাম) জিঙ্ক থাকে, তবে ১ কাপ ননফ্যাট বা লো ফ্যাটযুক্ত দই যথাক্রমে ২২ শতাংশ (২.৩৮ মিলিগ্রাম) বা ২০ শতাংশ (২.২ মিলিগ্রাম) জিঙ্ক সরবরাহ করে।
২. ডিম
ডিমে থাকা পরিমিত জিঙ্ক দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে পারে। ডিমে জিঙ্ক ছাড়াও ক্যালোরি, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, বি ভিটামিন, সেলেনিয়ামসহ আরো অনেক ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে। প্রতিটি ডিমে প্রায় ০.৬ মিলিগ্রাম পরিমাণ জিঙ্ক থাকে।
৩. মাংস
মাংস জিঙ্কের একটি দুর্দান্ত উৎস। বিশেষ করে লাল মাংস। গরুর মাংসের পাশাপাশি ভেড়ার মাংসেও প্রচুর জিঙ্ক থাকে। গ্রাম বা উন্মুক্ত অঞ্চলের গরু যেটাকে আমরা অর্গানিক গরু বলে থাকি, সেই গরুর ১০০ গ্রাম মাংসে ৪.৮ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। এছাড়াও গরুর মাংস প্রোটিন, আয়রন, বি ভিটামিনসহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির এক দুর্দান্ত উৎস।
৪. বাদাম
জিঙ্ক সমৃদ্ধ আরেকটি খাবার হচ্ছে বাদাম। চিনাবাদাম, পাইন বাদাম, কাজু বাদামের মতো জিঙ্কসমৃদ্ধ বাদাম রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। যার ফলে এটি হৃদরোগ, ক্যান্সার ও ডায়াবেটিস থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে। বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারসহ অন্যান্য পুষ্টি থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম বাদামে প্রায় ১ মিলিগ্রামের মত জিঙ্ক থাকে।
৫. বীজ জাতীয় খাবার
বীজ জাতীয় খাবার যেমন কুমড়া, শিম, তিল এবং লাউ এর বীজগুলোতে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক রয়েছে। এছাড়া এই বীজগুলোতে স্বাস্থ্যকর ভিটামিন, খনিজ উপাদান পাওয়া যায়। প্রতি কাপ কুমড়ার বীজে ৬.৬ মিলিগ্রাম জিঙ্ক পাওয়া যায়, যা মাংসের চেয়েও বেশি। এটা সেদ্ধ বা রান্না করে খাওয়া যায়।
